平衡膳食
食物分类
- 谷类及薯类
- 动物性食物 (肉,禽,鱼,蛋,奶)
- 豆类及坚果
- 蔬菜,水果,菌藻类
- 纯能量食物 (植物油,淀粉,食用糖,酒类)
我国居民膳食指南(2016): ---- 重点:
- 食物多样,谷类为主
- 吃动平衡,健康体重
- 多吃蔬菜,奶类,大豆
- 适量吃鱼,禽,蛋,瘦肉
- 少盐少油,控糖限酒
- 杜绝浪费,兴新食尚
- 一般人群指南(2岁以上正常人群)
食物的意义与选择
1.食物多样,谷类为主
- 最重要能量来源
- 全谷物类食物可降低糖尿病,肥胖,心血管疾病即结肠癌的发生风险.
- 增加薯类改善便秘.
五谷:禾,稷(黄米),菽(豆),麦,稻
量:谷薯类+杂豆:250-400g/天 (半斤-八两)
全谷杂豆:50-150g, 薯类:50-100g
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2.多吃蔬菜,水果
- 提供多种微量元素
- 膳食纤维
- 生物活性物质
量:蔬菜300-500g/天,深色蔬菜占1/2
餐餐有蔬菜,多种类
量:水果:200-350g/天 ,多种类吃
果汁不能替代鲜果.
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3.禽畜肉,水产品,蛋类适量(不可多吃)
- 提供优质蛋白
- 脂溶解性维生素和矿物质的良好来源
- 含较多脂肪和胆固醇(不可多吃)
量:禽畜肉类:40-75g/天 ,
鱼虾:40-75g/天
蛋:40-50g/天
胆固醇的合成:
- 内源:由肝脏合成,是人体胆固醇的重要来源
- 从食物获取
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4.多吃奶类,大豆及坚果
量: 奶: 300g/天
- 主要提供优质蛋白质
- 钙的重要来源
- 富含维生素A,维生素B2
豆类:
- 大豆蛋白质含量高,氨基酸比例得当且齐全,
- 富含生物活性成分:大豆异黄酮等
坚果:优质蛋白,饱和脂肪酸
量:大豆及坚果:25-35g/天
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5.少盐,少油
盐:
- 生理需要量:1g/天
- 量: WHO建议量:5g/天
- 我国＜6g (目前9g)
油: 尽量少吃或不吃动物油作为烹调油
量:半两 25-30g/天
糖: 不超过50g/天,最好＜25g
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6.水: (不要口渴再喝水)
量:1500ml-1700ml/天
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特殊人群:
一.备孕妇女膳食指南
- 调整孕前体重至适宜水平
- 常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前三个月开始补叶酸
- 禁烟酒,俣持健康生活方式
二.孕期妇女膳食指南
- 补充叶酸,常吃含铁丰富的食物,选用碘盐
- 孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物
- 孕中晚期适量增加奶,鱼,禽,蛋,瘦肉的摄入
- 适量身体活动,维持孕期适量增重
- 禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备线乳喂养.
三.哺乳期妇女膳食指南
- .增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品,选用碘盐.
- 产褥期食物多样性,不过量,重视整个哺乳期营养.
- 愉悦心情,充足睡眠,促进乳汁分泌
- 坚持哺乳,适度运动,逐步恢复适宜体重
- 禁烟酒,避免浓茶和咖啡.
四,6月龄内婴儿喂养指南
- 产后早开奶,坚持新生儿第一口食物是母乳.
- 坚持6月龄内纯母乳喂养
- 顺应喂养,培养良好习惯.
- 出生数日开始补充维生素D,不需补钙
- 婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择.
- 监测体格指标,保持健康生长.
五,7-24月龄婴幼儿喂养指南
- 继续母乳喂养,满6月龄起添加辅食
- 从富铁泥糊状食物开始,逐步添加达到食物多样
- 提倡顺应喂养,鼓励但不强迫进食
- 辅食不加调味品,尽量减少糖和盐的摄入
- 注重饮食卫生和进食安全
- 定期监测体格指标,追求健康生长
六.学龄前儿童膳食指南(2-5岁)
- 规律就餐,自主进食不挑食
- 每天饮奶,足量饮水,正确选择零食
- 食物应合理烹调,易于消化,少调料,少油炸
- 参与食物选择和制作,增进对食物的认知和喜爱
- 经常户外活动保障健康生长.
七.学龄儿童膳食指南(6-17岁)
- 认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养
- 三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为
- 合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料
- 不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长
- 保持每天至少活动60分钏,增加户外活动时间.
八.中国老年人膳食指南
- 少量多餐细软,预防营养缺乏
- 主动足量饮水,积极户外活动
- 延缓肌肉衰减,维持适宜体重
- 摄入充足食物,鼓励陪伴进餐
九.素食人群膳食指南
- 谷类为主,食物多样,适量增加全谷物
- 增加大豆及其制品摄入,每天50-80g,选用发酵豆制品
- 常吃坚果,海藻和菌茹
- 蔬菜,水果应充足
- 合理选择烹调油
