第一节 身体活动及其健康益处
身体活动基本知识:
- 身体活动及其健康益处
- 现有身体活动指南要点
- 慢性病与身体活动
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一.身体活动 :
四要素 ( FITT 原则):频度,强度,时间,类型
FITT-VP 原则:频度,强度,时间,类型,总量,进度
全球人类死亡危险5大因素:
- 高血压
- 吸烟
- 高血糖
- 缺乏身体活动
- 超重和肥胖
2007年全民健康生活方式行动,倡导"健康一二一":每天一万步,吃动两平衡,健康一辈子
2017年"三减三健":减盐,减油,减糖,健康口腔,健康体重,健康骨骼.
二.身体活动的分类:
1,按日常活动分类:(重点,经常考)
- 职业性身体活动
- 交通往来身体活动
- 家务性身体活动
- 业余休闲身体活动(锻炼,看电视)
2.按能量代谢分类(重点):
- 有氧运动
- 无氧动动
3.按生理功能和运动方式分类:
- 关节柔韧性活动
- 抗阻力活动
- 平衡性和协调性活动
- 健骨活动
- 高强度间歇训练.
有氧运动 (重点):
有节律,时间较长的耐力运动.
长跑,步行,骑车,游泳
- 降压,降糖
- 增进心肺功能
- 改善血脂
- 调节内分泌
- 提高骨密度
无氧运动
一般为肌肉的强力收缩活动
5000m长跑末期,100m短跑,抬重物,俯卧撑,抗阻力肌肉训练.
- 改善血糖调节能力,促进心血管健康
- 强壮骨骼,关节,肌肉,保持或增加瘦体重.
关节柔韧性活动
躯体或四肢伸展,屈曲和旋转,锻炼关节的柔韧性和灵活性的活动,也称拉伸.
芭蕾,体操,划船等
抗阻力活动
强壮肌肉活动.保持或增强肌肉力量,体积,耐力
举哑玲,俯卧撑
平衡性活动
神经肌内训练,可以改人体运动能力,预防跌倒,外伤,提高生活质量
单腿站立,倒着走,平衡板练习等.
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三.身体活动的强度及其衡量 (本章重中之重)
身体活动强度
单位时间内身体活动的能耗水平或人体生理刺激的程度,分为:
- 绝对强度(物理强度)-能耗水平
- 相对强度(生理强度)生理刺激
绝对强度
指某种身体活动的绝对负何量,不考虑个人生理承受能力.
常用单位:METs (梅脱)******代谢当量,指:相对于安静休息时运动的能量代谢水平.-------重点
1METs=3.5ml氧/公斤.每分钟
=1.05kcal(4.4kJ)/公斤 .每小时
- 高强度 ≥ 6 梅脱
- 中等强度 3-5.9 梅脱
- 低强度 1.6-2.9 梅脱
- 静态行为 1-1.5 梅脱 (坐,躺姿势阅读,看电视等)----不等于基础代谢:安静,恒温,禁食2小时,清醒.
相对强度
属于生理强度
- 客观指标:最大耗氧量百分比(%VO2max),最大心率的百分比(%HRmax),靶心率(目标心率)
- 主观指标:自觉运动强度量表(RPE):轻,中,重
客观指标:
最大耗氧量与最大心率-----以下重点:
最大心率=220 - 年龄 (207-0.7*年龄)
中等强度=最大心率的60%-75%
运动时的心率作为训练时运动强度的监测指示为目标心率或靶心率:运动后触摸颈动脉和四肢动脉10秒*6
主观指标
自觉运动强度分级表:
- 级别 RPE(6-20)
- 6-7 非常轻
- 8-9 很轻
- 10-11 有点累
- 12-13 稍累
- 14-15 累
- 16-17 很累
- 18-20 非常累
中等:11-14 (重点),不同个体感觉差异明显
中等强度感觉:心跳呼吸加快,用力但不吃力,可以随呼吸的节奏连续说话,但不能放唱歌,如尽力快走时的感觉.(重点)
身体活动强度分级---重点,会考
牢记低强度和中强度指标
强度 MET 最大心率% 最大耗氧量% 感知
低 <3 40-60% <40% 较轻
中 3-5.9 60-75% 40-60% 稍累
高 6-9 75-85% 60-75% 累
极高 10-11 >85% >75% 很累
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四,身体活动量的衡量
国际通用:
- 身体活动强度*时间 (梅脱/分钟或梅脱/小时) ---重点
- 每次运动时间,每天累积时间,每周运动天数
- 每天走路活动量 =3MET*30min=90MET.min
- 每周走路活动量 =90MET.min*5=450MET.min
我国:
千步当量,
1个千步当量=
- 普通人中等速度(4千米/小时,3梅脱)步行10分钟,即30梅脱.分钟
1个千步当量=? ( 重点):
- 洗盘子或熨衣服15分钟,
- 7梅脱慢跑3-4分钟, 7*4=28
- 4梅脱的骑车7-8分钟 . 4*8=32
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五,身体活动中的生理反应,运动后恢复
(一)身体活动的反应
对运动能力不同的人,中等活动强度都意味着相似的主观用力程度,,最大耗氧量百分比,最大心率百分比,但同样的感觉并不代表相同的绝对体力负荷量.
中等活动强度=吃力,但不费力
(二)身体活动后的恢复
人体身体活动程中的三个关键环节: (重要)
- 疲劳
- 恢复
- 适应
急性疲劳转变为慢性疲劳,会增加慢病的风险
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六.身体活动的健康的效益
身体活动总量,是个体活动强度,频度,持续时间等综合度量的总乘积.
1.运动强度与健康效益
- 3~5.9 梅脱(中等强度),可降低慢病风险和病死率
- ≥7 梅脱,具有更强的健康效益
- <3 梅脱,只可增加能量消耗,有助于控制体重,但不能降低慢病发生
过多静态行为:增加全死因死亡,心血管疾病发病与死亡,2型糖尿病发病风险
2.运动时间与健康效益
每次10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容
- 每天30分名钟中等强度运动:预防心血管疾病等
- 延长时间比增加活动强度伤害低
身体活动强度应达到中等以上,频度应达到每周3-5天,
3.长期坚持:重复活坳产生适应性,降氏意外伤害
4.身体活动总量是决定健康效益的关键
- 每周150分钟中等强度或75分钟高强度:8~10 梅脱.小时的健康效应:增进心肺功能,降低血压和血糖,增加胰岛素的敏感性,改善血脂,调节内分泌系统........
5.过多静态行为危害大
中高强度足够大者可降低久坐行为的危害.
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七.身体活动伤害的预防
活动中和活动后发生的疾病,如外伤(最常见),或急性心血管事件.
适度最重要:运动中的心率
中等强度的运动心率:
- 一般应达到150-年龄次/分钟
- 除体质较好者不宜超过170-年龄次/分钟
- 40岁,心率应控制在110-130次/分钟之间
预防运动伤害,锻炼中应注意 5点: (重点)
- 量力而行,循序渐进并采取必要的保护措施
- 学会自我监测运动中的不适症状
- 掌据意外时的应急处置技能
- 平常很少活动的人,中老年人,患者如心血管病人和潜在疾患个体,活动前进行必要的健康筛查和风险评估 (重点)
- 较大强度活动有更高的风险,需合理安排.
