第二节 现有身体活动指南
基本原则(重点)
- 动则有益
- 贵在坚持
- 多动更好
- 适度量力
一.儿童和青少年身体活动建议:
每天累计至少60分钟中等到高强度的活动.
每周至少3次高强度身体活动.
二.成年人身体活动建议(18-64岁):
每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动.,或中高强度相结合.每次10分钟以上.
每周还至少应有2天进行大肌群参与强壮肌肉活动
我国成人活动指南:
1.第天进行6-10千步当量身体活动
1个千步当量相当于普通人中等速度(4千米/小时)步行10分钟(约1千米)
60kg体重的人,1个千步当量的活动,约消耗能量31.5千卡:
1MET=1.05kcal(4.4kJ)/kg.小时
30梅胶.分钟(1/60小时)*1.05*60kg=31.5
2.<<指南>>推荐:每周8-10代谢当量小时(梅脱.小时),相当于24-30个千步当量
中等强度应坚持每天进行,间隔不应起过2天,若为高强度建议每周3天 (切记不是每天)
建议每次活动时间应达10分钟以上,每天的总时间可累计
3.积极参加各种体育和娱乐活动
4.通过专门锻炼维持和提高肌肉关节功能
高负荷抗阻力活动不宜连续2天进行,应隔日进行.
5.日常生活"少静多动"
中国活动指南总结:
- 日常生活少静多动
- 天天进行有氧运动
- 经常锻炼肌肉力量
三.老年人身体活动建议 (65岁以上)
目的:增进心肺,肌肉,骨骼和功能性的健康,减少慢病,抑郁症和认知功能下降等风险.
和成年人类同
每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动.,或中高强度相结合.每次10分钟以上.
为获得更多的健康效益,应增加有氧身体活动量达到每周至少300分钟中等强度或150分钟高强度身体活动.,或中高强度相结合.每次10分钟以上.
活动能力差的老年人每周至少有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动---(老年人才有)
每周还至少应有2天进行大肌群参与强壮肌肉活动
老年人身体活动的注意事项(重点):以主观疲劳程度为主
- 定期做医学检查和随访,与医生一起制订运动处方
- 参加熟悉的项目
- 学会识别过度运动的症状
- 延长准备活动时间
- 不宜高冲击性活动
- 注意药物对运动反应的影响
