第三节 慢性病与身体活动
一.运动处方
基本原则:FITT-VP
二.运动处方制定的步骤:
干预前的系统评估--制订--实施和调整
依据:体适能
(一)健康体适能的4个方面:
- 心肺耐力素质
- 肌肉力量和耐力素质
- 柔韧性素质
- 身体成分
(二)运动处方的制定,实施 (六步)
- 运动训练前常规体格检查:预防意外伤害
- 运动前的健康筛查与评估:确定运动测试和医学监督的必要性
- 问卷
- 心脑血管疾病危险因素评价和分级
- 基于危险分层的医学检查,运动测试和医学监督建议
- 既往身体活动水平评价:国际身体活动问卷(IPAQ)
3.运动测试:只在必要时进行即可(决定于第1,和第2的结果)
- 包括健康体适能指标的测试+临床运动测试
4.制定运动量目标和计划
运动金字塔---记住运动时间
运动训练的基本组成:热身,训练,整理活动,拉伸
5.运动锻炼的医学监督和运动计划调整
- 体力负荷与运动反应: 疲劳,恢复和 适应---- (重点)
- 运动计划的调整: 预防慢性疲劳
- 健康状况和运动能力的再评估
6.运动伤害预防(同前)
--------------------------------------------
三.健康成人运动处方基本内容
有氧运动 抗阻运动 柔韧性训练
频率 中等≥5天/周 2~3天/周 2~3天/周 强度≥3天/周 间隔48小时 每天更好 或相结合3-5天
强度 从中低(40-60%) 中等60-70% 感到拉
-------------------------------------------
四.单纯性肥胖运动处方要点
- 应强调肌肉力量锻炼
- 每天达到10个千步当量,每周进行2~3次肌力训练,总量翻倍(300中等,150分钟高等)
注意事项:
- 保护措施,防脱水,控制饮食,长期坚持.
- 从事下肢关节承重小的运动(游泳,自行车),
- 3-6月减重:5-10%
- 每月减少1-2kg 比较适宜
- 每日减少500-1000千卡能量摄入
------------------------------------------
五,2型糖尿病运动处方要点
形式:大肌群参与有氧运动,肌肉力量练习,下肢活动受限者进行上肢和躯干练习,如俯卧撑.
活动量:无运动禁忌者身体活动的推荐量与普通人相同,一般达到中等强度.
采用自我感知运动强度量表把握运动强度较可靠.
运动禁忌:
注意事项---(重点):
1.合理安排进度:
2.定期监测患者的运动反应和病情变化,及时调整
首要关注:防止心血管意外的发生 ----(重点)
注意低血糖的预防,监测血糖--- (重点, 必考)
初期建议同伴陪同,随身携带糖果
胰岛素注射部位避免运动肌肉,应腹部注射.
可酌情减少胰岛素用量和增加主食摄入量.
运动前血糖低于100mg/dL(5.6mmol/L),进食20-30g碳水化合物.
必要时在运动后进行更多更长时间的监测.
3.运动时足部的保护:
分为4个等级
------------------------------------------
六.原发性高血压运动处方要点
目标:提高心肺和代谢系统功能;稳定血压
形式:有氧运动为主,每天30分钟,每次至少10分
抗阻动动(仅限于病情较轻者和运动伤害风险低者),每周2-3天,每次1组,每组8-12次重复
强度:中低等强度,达到最大心率的40-60%,
抗阻运动60-80%的1个最大重复力量.
注意事项:
- 如没运动禁忌,运动能力也无特殊限制,目标活动量可参考一般健康人的推荐量
- 以日常活动量为基础,逐渐增加,并根据病人反应和病情变化,及时调整
血压上限为220/105mmHg,接近或超过,应当停止运动
